Я делал скручивания планки каждый день в течение недели — вот что получилось

Укрепите корпус с помощью этого «поворота» базового упражнения.

Планка — одно из самых простых, но полезных упражнений для мышц кора, которые вы можете выполнять. Но не путайте «базовое» с «легким» — если правильно выполнять планку, она может быть невероятно сложной, и на ее освоение потребуется некоторое время. Просто спросите Марго Робби, которая опередила своих коллег по фильму Барби в самой продолжительной планке со временем четыре минуты и десять секунд.

Как только вы достигнете уровня Робби (или, по крайней мере, близкого к нему) в упражнениях на планке, вы, возможно, будете искать способ добавить немного разнообразия в это классическое упражнение. Поворот планки, который включает в себя удержание положения планки и «поворот» бедер, чтобы коснуться коврика с каждой стороны, повысит ставку, одновременно активно задействуя внутренние и внешние косые мышцы живота для этой работы. Как и обычная планка, скручивания планки не требуют никакого дополнительного оборудования — только коврик и ваше тело.

Поскольку мои обычные наклонные движения мне немного наскучили, я решил добавить поворот планки в свои ежедневные упражнения на целую неделю. Однако имейте в виду, что вам нужно усовершенствовать стандартную планку, прежде чем пытаться добавить поворот. Очень легко «обманывать» свою форму, поэтому, если вы только начали заниматься фитнесом, подумайте о встрече с сертифицированным личным тренером, чтобы убедиться, что ваши планки (и повороты планки) выглядят надежно.

Кроме того, я обычно рекомендую давать определенной группе мышц не менее 24 часов на восстановление между тренировками — вашему прессу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Готовы попробовать поворот планки? Раскатываем коврик, пока мы проверяем правильную форму:

Как и в случае со стандартной планкой, поясничный отдел позвоночника часто выходит из горизонтального положения во время выполнения поворота планки. Если вы обнаружите, что нижняя часть спины начинает выгибаться, встаньте на колени, а не на пальцы ног, вытяните позвоночник и уменьшите диапазон движений в «скручивающей» части упражнения.

Еще одна распространенная ошибка при повороте планки — это позволить бедрам подняться, образуя положение щуки с вашим телом. В этом случае также можно опуститься на колени, но если ваши доски больше похожи на треугольники, было бы неплохо сначала поработать над стандартной формой доски.

Радуясь возможности заменить русские повороты и боковую планку, я добавил поворот планки в свою ежедневную программу тренировок на целую неделю. Моей целью было выполнить два подхода по 12 попеременных повторений на каждой стороне. Вот что произошло:

С годами я увеличил время планки, но даже будучи сертифицированным персональным тренером, я все еще подвержен ошибкам в форме. Соедините мои дегенерирующие диски с моей всегда напряженной поясницей, и вы получите планку, для поддержания которой в хорошей форме требуется много физических и умственных усилий.

Добавление поворота сделало это усилие еще более трудным — мне было очень трудно сохранять нейтральное положение позвоночника, когда я опускал бедра к коврику. После первых двух дней скручиваний планки я заметил, что моя спина болела сильнее, чем обычно. Боль была не настолько велика, чтобы помешать мне выполнить упражнение, однако мне хватило того, чтобы сократить количество повторений с 12 до 10 и проводить несколько минут в позе ребенка после каждого подхода. К счастью, моя спина начала привыкать к упражнению примерно на четвертый день, и я смог вернуться к исходному количеству повторений в последние три дня недели.

Я должен признать, что в первые три дня моих скручиваний в планке было не так много «скручиваний». Я опускал бедра к коврику, но мне было трудно удерживать остальную часть тела неподвижно и в правильном положении. Я решил уменьшить диапазон, чтобы держать локти, плечи и ступни на одном уровне (и, как я уже упоминал выше, чтобы облегчить некоторые проблемы с поясницей, которые у меня были).

Однако к четвертому дню я заметил, что смог опустить бедра немного ближе к мату, чем раньше, сохраняя при этом правильную форму. К шестому дню я настолько улучшил свой диапазон, что мои бедра могли парить прямо над ковриком, когда я поворачивал их в каждую сторону.

Одно из моих любимых упражнений для функциональной силы кора — это переноска чемодана, которая включает в себя удержание тяжелого груза в одной руке (например, как вы уже догадались — чемодан) и ходьбу по полу, удерживая тело в ровном положении.